Définition
Déjà prônés dans les années 80 par les grands noms du cultutrisme comme Arnold Schwarzenegger, les abdominaux hypopressifs - ou stomach vaccum - sont définis comme des exercices posturaux et respiratoires rythmés, réalisés de façon systématique permettant entre autres
une diminution de la pression intra-abdominale (PIA),
l'intégration et la mémorisation de messages proprioceptifs, sensitifs ou sensoriels.
C'est dans les années 90 que la gym hypopressive voit le jour en Europe par un docteur en sciences de la motricité belge, Marcel Caufriez qui l'aborde d'abord comme rééducation post-accouchement.
Elle est, de part ses nombreux atouts, rapidement intégrée à la pratique sportive ou dans le but de la prévention et du traitement des dysfonctions motrices posturales.
RENFORCER SA SANGLE ABOMINALE MUSCLER SON DOS PRENDRE SOIN DE SON PERINEE
En pratique
On alterne un ou plusieurs cycles respiratoires (phase d'inspiration / d'expiration) et une phase d'apnée (fausse inspiration) de plusieurs secondes durant laquelle l'ouverture costale sera maximale.
Cette dépression thoraco-abdomino-pelvien va ainsi créer un reflexe contractant les fibres musculaires toniques.
Le tout est combiné à des postures maintenues en autograndissement.
Il sera important de noter ici que la notion de 'ventre' n'est ici pas évoquer.
Les postures peuvent être réalisées aussi bien debout, assise, couchée qu'à genoux, auxquelles on ajoute l'engagement des bras et du dos pour une pratique complète.
Un travail assidu est toutefois recommandé (environ 6 mois à défaut de 10 min/2 jours) afin de ressentir les effets escomptés. Le bien-être est quant à lui immédiat :D.
Cette technique s'oppose aux fameux 'crunch' (relevés de buste) classiques induisant eux une double pression :
- Vers le haut : sur les abdominaux
- Vers le bas : sur le plancher pelvien
On parlera dans ce cas d'exercices hyperpressifs :
Anatomie
Respiratoire
Les fonctions respiratoires sont permises par les muscles diaphragme et intercostaux (muscles de la paroi thoracique), illustrés dans cette vidéo.
Posturale
Mais d'autres muscles sont également solicités, dans le but de renforcer :
le dentelé antérieur (situé entre le grand pectoral et l'omoplate, servant de stabilisateur de cette dernière)
l'ensemble du dos
les muscles abdominaux notamment le muscle transverse
le plancher pelvien (voir ci schéma ci-dessous)
1. Coupe frontale femme, 2. Coupe frontale femme, 3. Coupe frontale homme,
4. Coupe sagittale homme, 5. muscles abdominaux
Cet engagement est notamment permis grâce aux chaînes myofasciales.
Objectifs
Tonification de la musculature abdomino-périnéale
Amélioration de la posture
Prévention et soulagement d'hernies (inguinals, disclae, vaginale), de diastasis léger, des lésions articulaires et musculaires, de migraines
Soulagement des incontinences (urinaires et fécales)
Diminution du tour de taille
Augmentation des capacités respiratoires
Stimulation du transit intestinal
Procuration d'une sensation de bien-être¨
Etc , ...
Exemple : Le diastasis
Le diastatis, très répandu en post-accouchement correspond à l'écartement de la ligne blanche, séparant la partie droite et gauche du muscle grand droit (ou droit de l'abdomen).
Le caisson abdominal est alors plus faible et les organes internes moins protégés entrainant alors des douleurs dorsales, des incontinences urinaires ou encore sur le plan esthétique un nombril qui ressort (voir une hermnie ombilicale) donnant l'aspect du 'ventre rond'.
Une prise en charge rapide peu largement rendre le phénomène reversible, évitant ainsi le recours à la chirurgie (abdominoplastie).
Intérêts du sportif
Le sportif, notamment le coureur à pied, a de nombreuses raisons de pratiquer l'hypopressif, pour :
Améliroer son reflexe myotatique (meilleure contraction musculaire)
Oxygéner ses muscles (meilleure circulation sanguine)
Augmenter son débit ventilatoire (meilleure capacité respiratoire)
Renforcer ses chaînes antéro-postérieure et croisée (et donc renforcer la sangle abdominale & la posture) améliorant la relation entre le musculo-squelettique et le viscéral.
Etc, ...
Les exercices confèrent au sportif un atout ventilatoire très intéressant avant une séance type cardio.
Contres-indications
Bien que la gym hypopressive aie largement fait ses preuves dans de nombreux troubles, il sera toutefois nécessaire de l'éviter en cas de :
Grossesse
Problèmes cardiaques et hypertension arterielle (car en diminuant la pression dans l’abdomen, on l' augmente dans le thorax et dans le cerveau)
Problème de vésicule biliaire
Inflammations abdominales / Post-chirurgie
Dans tous les cas, demander conseil à votre médecin, kiné, sage-femme ou coach sportif formé.